Séance du 29 Mar 2021
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0. Échauffement
0.1. Échauffement (25 min)
14h00 → 14h25
| Séries | 1 |
| Temps de travail | 25 min |
On s’échauffe !
1. Force
Force sur pan gullich1.1. Pan gullich force (11 min)
14h30 → 14h41
| Séries | 1 |
| Répétitions | 3 |
| Temps de travail | 45 s |
| Repos entre répétitions | 3 min |
Départ en bas, puis montée avec le moins de lattes possibles (= le plus grand écart), mais avec le même écart à chaque fois (e.g. 1-3-5-7-9). Enchaîner montée puis descente.
2. Rési
Travail de la rési2.1. Rési en bloc (29 min)
14h46 → 15h15
| Séries | 2 |
| Répétitions | 3 |
| Temps de travail | 1 min |
| Repos entre répétitions | 3 min |
| Repos entre séries | 5 min |
Faire 3 fois un bloc dur sans repos.
2.2. Bloc épuisement de force rési (35 min)
15h20 → 15h55
| Séries | 2 |
| Répétitions | 5 |
| Temps de travail | 1 min |
| Repos entre répétitions | 2 min |
| Repos entre séries | 5 min |
Préfatigue avec challenges (bêtes) puis bloc dur direct après (pas en dalle), assez basiques.
Exemples challenges :
- porter gros cube en compression
- serrer balles de tenis à fond
- porter poids à bout de bras
- tourner sur soi même
- suspensions + abdos pieds croisés
- etc
2.3. Boucle de rési (20 min)
16h00 → 16h20
| Séries | 1 |
| Répétitions | 5 |
| Temps de travail | 2 min |
| Repos entre répétitions | 2 min |
Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.