Préfatigue avec challenges (bêtes) puis bloc dur direct après (pas en dalle), assez basiques.

Exemples challenges :

• porter gros cube en compression
• serrer balles de tenis à fond
• porter poids à bout de bras
• tourner sur soi même
• suspensions + abdos pieds croisés
• etc

Faire 3 fois un bloc dur sans repos.

Choisir 3 blocs : 1 dur (A), 1 moins dur (B) et un encore moins dur (C). Une répétition = enchaîner 3 blocs.

Par exemple : enchaîner sans repos C-B-A, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos B-A-C, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos A-C-B.

Objectif : faire le maximum de blocs. Pour cela, faire des pyramides précises.

• 4 niveau max - 5 (noir)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 1 niveau max (jaune)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 4 niveau max - 5 (noir)

Cela fait donc un total de 27 blocs (soit environ 30 minutes).

Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

Enchaîner des temps d’effort et de repos (temps différent en fonction de la série) :

Blocage de 90° à 70% du max (environ 20 secondes).

Tractions lestées. Envirion 3-5 tractions par rep. Il faut qie ce soit le max.

Enchainer montée lente avec montée explosive sur bonnes lattes.

Prendre mains décallées (e.g. D2, G1), aller chercher le + haut possible avec la main du bas (e.g. G5), puis ramener l’autre main. Ensuite on inverse les mains. Repos puis on recommence en augmentant la différence de départ (e.g. D3, G1). etc etc

Tractions lestées. Envirion 3-5 tractions par rep. Il faut qie ce soit le max.

Enchainer montée lente avec montée explosive sur bonnes lattes.

Prendre mains décallées (e.g. D2, G1), aller chercher le + haut possible avec la main du bas (e.g. G5), puis ramener l’autre main. Ensuite on inverse les mains. Repos puis on recommence en augmentant la différence de départ (e.g. D3, G1). etc etc

Objectif : faire le maximum de blocs. Pour cela, faire des pyramides précises.

• 4 niveau max - 5 (noir)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 1 niveau max (jaune)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 4 niveau max - 5 (noir)

Cela fait donc un total de 27 blocs (soit environ 30 minutes).

Faire une suspension sur prises au choix (arquée, pince, plat, etc). Il faut tenir 3 secondes minimum, 10 secondes max. Au besoin se lester, prendre une prise plus petite, faire l’exercice à 1 bras.

Blocage de 90° à 70% du max (environ 20 secondes).

Faire des blocs durs qui nécessitent de la force (= pas de dalle) (= devers sur petites prises).

Répéter des blocs pas trop dur jusqu’à la perfection technique.

Préfatigue avec challenges (bêtes) puis bloc dur direct après (pas en dalle), assez basiques.

Exemples challenges :

• porter gros cube en compression
• serrer balles de tenis à fond
• porter poids à bout de bras
• tourner sur soi même
• suspensions + abdos pieds croisés
• etc

Faire 3 fois un bloc dur sans repos.

Choisir 3 blocs : 1 dur (A), 1 moins dur (B) et un encore moins dur (C). Une répétition = enchaîner 3 blocs.

Par exemple : enchaîner sans repos C-B-A, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos B-A-C, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos A-C-B.

Objectif : faire le maximum de blocs. Pour cela, faire des pyramides précises.

• 4 niveau max - 5 (noir)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 1 niveau max (jaune)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 4 niveau max - 5 (noir)

Cela fait donc un total de 27 blocs (soit environ 30 minutes).

• Série 1 brainstorming : Prendre bloc max + 1, décortiquer chaque mouvement, chaque millimètre, chaque placement.
• Série 2 réalisation : Réaliser le bloc. Avant chaque essais, brosser, visualiser, nettoyage chaussons, magnésie sur les mains. 10 min de repos entre les essais.

Attention, la séance peut paraître rébarbative mais il est essentiel de jouer le jeu.

Faire une suspension sur prises au choix (arquée, pince, plat, etc). Il faut tenir 3 secondes minimum, 10 secondes max. Au besoin se lester, prendre une prise plus petite, faire l’exercice à 1 bras.

Faire des blocs durs qui nécessitent de la force (= pas de dalle) (= devers sur petites prises).

Tractions lestées. Envirion 3-5 tractions par rep. Il faut qie ce soit le max.

Faire une suspension sur prises au choix (arquée, pince, plat, etc). Il faut tenir 3 secondes minimum, 10 secondes max. Au besoin se lester, prendre une prise plus petite, faire l’exercice à 1 bras.

Enchainer montée lente avec montée explosive sur bonnes lattes.

Prendre mains décallées (e.g. D2, G1), aller chercher le + haut possible avec la main du bas (e.g. G5), puis ramener l’autre main. Ensuite on inverse les mains. Repos puis on recommence en augmentant la différence de départ (e.g. D3, G1). etc etc

Blocage de 90° à 70% du max (environ 20 secondes).

Enchainer montée lente avec montée explosive sur bonnes lattes.

Prendre mains décallées (e.g. D2, G1), aller chercher le + haut possible avec la main du bas (e.g. G5), puis ramener l’autre main. Ensuite on inverse les mains. Repos puis on recommence en augmentant la différence de départ (e.g. D3, G1). etc etc

Préfatigue avec challenges (bêtes) puis bloc dur direct après (pas en dalle), assez basiques.

Exemples challenges :

• porter gros cube en compression
• serrer balles de tenis à fond
• porter poids à bout de bras
• tourner sur soi même
• suspensions + abdos pieds croisés
• etc

Faire 3 fois un bloc dur sans repos.

Choisir 3 blocs : 1 dur (A), 1 moins dur (B) et un encore moins dur (C). Une répétition = enchaîner 3 blocs.

Par exemple : enchaîner sans repos C-B-A, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos B-A-C, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos A-C-B.

Objectif : faire le maximum de blocs. Pour cela, faire des pyramides précises.

• 4 niveau max - 5 (noir)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 1 niveau max (jaune)
• 1 niveau max - 1 (vert)
• 2 niveau max - 2 (rose)
• 2 niveau max - 3 (orange)
• 4 niveau max - 4 (rouge)
• 4 niveau max - 5 (noir)

Cela fait donc un total de 27 blocs (soit environ 30 minutes).

Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

Enchaîner des temps d’effort et de repos (temps différent en fonction de la série) :

Suspensions bras tendus sur reglette. Possibilité d’augmenter la taille de la prise au fur et à mesure de l’exercice.

Suspensions bras tendus sur reglette. Possibilité d’augmenter la taille de la prise au fur et à mesure de l’exercice.

Répéter des blocs pas trop dur jusqu’à la perfection technique.

• Série 1 brainstorming : Prendre bloc max + 1, décortiquer chaque mouvement, chaque millimètre, chaque placement.
• Série 2 réalisation : Réaliser le bloc. Avant chaque essais, brosser, visualiser, nettoyage chaussons, magnésie sur les mains. 10 min de repos entre les essais.

Attention, la séance peut paraître rébarbative mais il est essentiel de jouer le jeu.

On s’échauffe !

On s’échauffe !

On s’échauffe !

On s’échauffe !