Liste des exercices

• Bras isométrique endurance

  Répétitions	3
  Temps de travail	20 s
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	7 min

  Blocage de 90° à 70% du max (environ 20 secondes).

• Escalade force

  Répétitions	1
  Temps de travail	1 min
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	0 s

  Faire des blocs durs qui nécessitent de la force (= pas de dalle) (= devers sur petites prises).

• Escalade technique

  Repos entre répétitions
  Repos entre séries

  Répéter des blocs pas trop dur jusqu’à la perfection technique.

• Tractions lestées force bras

  Répétitions	3
  Temps de travail	5 s
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	8 min

  Tractions lestées. Envirion 3-5 tractions par rep. Il faut qie ce soit le max.

• Suspensions force doigts

  Répétitions	3
  Temps de travail	5 s
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	8 min

  Faire une suspension sur prises au choix (arquée, pince, plat, etc). Il faut tenir 3 secondes minimum, 10 secondes max. Au besoin se lester, prendre une prise plus petite, faire l’exercice à 1 bras.

• Pan gullich force

  Répétitions	3
  Temps de travail	30 s
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	4 min

  Enchainer montée lente avec montée explosive sur bonnes lattes.

• Pan gullich force

  Répétitions	6
  Temps de travail	15 s
  Repos entre répétitions	1 min
  Repos entre séries	4 min

  Prendre mains décallées (e.g. D2, G1), aller chercher le + haut possible avec la main du bas (e.g. G5), puis ramener l’autre main. Ensuite on inverse les mains. Repos puis on recommence en augmentant la différence de départ (e.g. D3, G1). etc etc

• Pan gullich force

  Répétitions	3
  Temps de travail	45 s
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	4 min

  Départ même latte (e.g. D1, G1) puis montée d’une main latte par latte jusque le plus haut possible. Idem autre main.

• Pan gullich force

  Répétitions	3
  Temps de travail	45 s
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	4 min

  Départ en bas, puis montée avec le moins de lattes possibles (= le plus grand écart). On saute puis on recommence en partant avec l’autre bras en premier.

• Pan gullich force

  Répétitions	3
  Temps de travail	45 s
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	4 min

  Départ en bas, puis montée avec le moins de lattes possibles (= le plus grand écart), mais avec le même écart à chaque fois (e.g. 1-3-5-7-9). Enchaîner montée puis descente.

• Bloc épuisement de force rési

  Répétitions	5
  Temps de travail	1 min
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	5 min

  Préfatigue avec challenges (bêtes) puis bloc dur direct après (pas en dalle), assez basiques.

  Exemples challenges :

  • porter gros cube en compression
  • serrer balles de tenis à fond
  • porter poids à bout de bras
  • tourner sur soi même
  • suspensions + abdos pieds croisés
  • etc

• Rési en bloc

  Répétitions	3
  Temps de travail	1 min
  Repos entre répétitions	3 min
  Repos entre séries	5 min

  Faire 3 fois un bloc dur sans repos.

• Rési en bloc

  Répétitions	3
  Temps de travail	1 min
  Repos entre répétitions	10 sec
  Repos entre séries	5 min

  Choisir 3 blocs : 1 dur (A), 1 moins dur (B) et un encore moins dur (C). Une répétition = enchaîner 3 blocs.

  Par exemple : enchaîner sans repos C-B-A, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos B-A-C, repos 10 sec (le temps de mettre de la magnésie), enchaîner sans repos A-C-B.

• Rési en bloc

  Répétitions	2
  Temps de travail	30 min
  Repos entre répétitions	1 min
  Repos entre séries	1 min

  Objectif : faire le maximum de blocs. Pour cela, faire des pyramides précises.

  • 4 niveau max - 5 (noir)
  • 4 niveau max - 4 (rouge)
  • 2 niveau max - 3 (orange)
  • 2 niveau max - 2 (rose)
  • 1 niveau max - 1 (vert)
  • 1 niveau max (jaune)
  • 1 niveau max - 1 (vert)
  • 2 niveau max - 2 (rose)
  • 2 niveau max - 3 (orange)
  • 4 niveau max - 4 (rouge)
  • 4 niveau max - 5 (noir)

  Cela fait donc un total de 27 blocs (soit environ 30 minutes).

• Boucle de rési

  Répétitions	5
  Temps de travail	2 min
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	15 min

  Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

• Boucle de rési

  Répétitions	9
  Temps de travail	2 min
  Repos entre répétitions	2 min
  Repos entre séries	15 min

  Enchainer les boucles de rési (20-50 mouvements). Il faut être en haute intensité jusqu’au bout.

• Boucle de rési

  Répétitions	3
  Temps de travail	450 s
  Repos entre répétitions	6 min
  Repos entre séries	30 min

  Enchaîner des temps d’effort et de repos (temps différent en fonction de la série) :

  Série	Effort	Repos	Effort	Repos	Effort
  1	1’	1’	1’	1’	1’
  2	2’	2’	2’	2’	2’

• Rési suspensions

  Répétitions	24
  Temps de travail	10 s
  Repos entre répétitions	7 s
  Repos entre séries	15 min

  Suspensions bras tendus sur reglette. Possibilité d’augmenter la taille de la prise au fur et à mesure de l’exercice.

• Escalade technique

  Répétitions	1
  Temps de travail	45 min
  Repos entre répétitions	0 s
  Repos entre séries	10 min

  • Série 1 brainstorming : Prendre bloc max + 1, décortiquer chaque mouvement, chaque millimètre, chaque placement.
  • Série 2 réalisation : Réaliser le bloc. Avant chaque essais, brosser, visualiser, nettoyage chaussons, magnésie sur les mains. 10 min de repos entre les essais.

  Attention, la séance peut paraître rébarbative mais il est essentiel de jouer le jeu.

• Échauffement

  Temps de travail	25 min
  Repos entre répétitions
  Repos entre séries

  On s’échauffe !

• Échauffement

  Temps de travail	20 min
  Repos entre répétitions
  Repos entre séries

  On s’échauffe !

• Échauffement

  Temps de travail	1 min
  Repos entre répétitions
  Repos entre séries

  On s’échauffe !

• Échauffement

  Temps de travail	15 min
  Repos entre répétitions
  Repos entre séries

  On s’échauffe !